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【備戰高考】考前焦慮怎么辦? 專家支招讓你輕松迎考
來源: 天天天水網    編輯: 張娟 2019-05-14 10:21:45 星期二     字體設置:

 

  編者按

  離2019年高考只有20多天了,高考復習進入倒計時。天水日報社全媒體特別策劃“備戰高考”特刊,約請高考各學科部分骨干教師、學科帶頭人、資深備考教師等對高考復習專題指導,為高三學生指點迷津,不僅有備考策略、應試技巧、臨場提醒,還有詳細的題型分析等,另外還有往年高考尖子生的支招,內容詳盡,分析到位,為學子成才助一臂之力。?

考前焦慮怎么辦?

專家支招讓你輕松迎考

  □記者 景春燕

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  隨著高考臨近,全市高三級學子已進入最后的高考“沖刺”階段,學生們在“題?!敝屑ち饔陸耐?,老師、家長也都全力配合。然而,由于學習壓力過大,失眠、焦慮、暴躁等煩惱在許多高三學生身上或多或少存在,有的甚至出現注意力不集中、成績忽上忽下等“考前綜合癥”,亟待科學、冷靜應對。

  “我女兒還有二十幾天就要參加高考了,最近脾氣特別大,經常為一點雞毛蒜皮的小事鬧情緒,我和她爸爸在她面前說話都得小心翼翼,學習方面的事根本不敢多問??醋藕⒆映圓幌?、睡不好,心情緊張,我真的很擔心,不知道該怎么幫助孩子?!?月11日,家住秦州區羅玉小區的市民崔冬琴向記者吐苦水,講述了自己最近的煩惱。

  崔冬琴告訴記者,她女兒學習很刻苦,每天早晨5點半就要起床,到學校認真對待每一套模擬試題,甚至吃飯的時間都拿著課本“查缺補漏”。然而,“她對自己的努力還是不滿意。總說覺得自己什么都沒學透徹,越是這樣她心情就越緊張,脾氣差,吃不下飯?!貝薅偎?,也許是因為女兒學習壓力太大,對父母的關心詢問表現得特別抵觸,把她和孩子的父親搞的左右為難,“不督促她學習吧,怕她懈怠,也怕她覺得父母不關心她;問吧,又怕她不耐煩,或者因此更緊張?!?/p>

  據了解,許多高考考生的家長最近一段時間都有和崔冬琴一樣的煩惱。那么,考生“怎么做”才能減輕“考前焦慮”?家長如何幫助考生擁有良好的“應考狀態”?記者日前采訪了心理、睡眠、營養等方面的專家,共同為考生和家長支招。

  心理專家:

  接納焦慮 設定目標要適當

  進入高考“沖刺”的最后階段,部分考生和家長出現了不同程度的焦慮。記者從天水市第三人民醫院醫學心理科采訪獲悉,每年臨近高考前,都會有高考考生和家長前來咨詢緩解考前焦慮的相關問題。

  “越是臨近高考,考生們的心理壓力越大?!碧燜械諶嗣褚皆閡窖睦砜埔繳掮妓?,“有些考生會感到好緊張,出現記憶力下降、精神難以集中、思維似乎停滯等不同程度的學習困難?!痹諑掮伎蠢?,出現此類焦慮情況,不奇怪,也不可怕。

  “考試焦慮情緒是一種常見的、基本的心理體驗?!甭掮妓?,不少考生意識到自己焦慮時,都會覺得非常害怕緊張,認為自己不應該產生焦慮,恨不得立馬控制住焦慮,可是越控制越焦慮,越焦慮就越緊張,陷入惡性循環?!捌涫?,焦慮不是什么大不了的事,人人都會焦慮,關鍵是要學會接納它,緩解它?!?/p>

  “充足的自信可以有效減輕焦慮?!甭掮賈д興?,考生注意好這樣幾點就可以保持充足自信:

  其一,給自己定的目標要適當,完成目標要循序漸進,不可急于求成。一些同學總是希望自己在高考時考出高分,把自己的“理想分數”定得過高,就會造成自己心理上的緊張。合理評估和面對自己的真實水平,找到最適合自己的學習方法,才能有效提高或者保持成績。

  其二,不要攀比,找到最適合自己的學習方法。因為每個人的基礎、能力不一樣,高考主要是考出個人水平,而不是超過別人。如果目前的成績已經是3—5次考試的平均值,變化不大,那么,接受現實,這就是你高考最有可能得到的成績。如果你發現近幾次考試成績忽上忽下,變化比較明顯,那么,你需要對成績不穩的原因作分析,找出問題在哪?是心態的問題還是學習本身的問題。如果是學習本身的問題,也要搞清楚這些問題是短期內可以改變的還是變不了的,可以改變就去做,不能快速改變就接受現實,去做能做的事。

  其三,要有合理的信念和態度,不要迷信,要相信命運是掌握在自己手中的??忌靼?,沒有所謂“超常發揮”,不要指望平常不會的題在考場上忽然就會做了,能正常發揮就是最好的。對于大部分考生來說,不是能不能考上大學的問題,而是能不能考上你心儀的大學的問題。最壞的結果也是有學上,不至于無處可去,所以,放下心好好復習而不是整天擔心。

  “考生在這個時候往往會因為焦慮而亂發脾氣,作為家長,要用理解和包容的心態從容地‘接住’孩子的這些脾氣,不急不躁?!甭掮妓?,家長們不要因為自己的焦慮而不停地打擾考生,因為這種做法會把自身的焦慮情緒傳遞給孩子?!案改敢歡ㄒ套∽約耗諦牡慕孤?,擔當好傾聽者,就是對孩子最大的幫助?!?/p>

  睡眠專家:

  不要熬夜 規范作息時間

  在高考沖刺階段,經常有考生為了能有更多時間復習而犧牲了睡眠時間,不少人每天睡眠時間還不足4個小時。不僅如此,還有考生在經歷了緊張的復習后,睡眠質量嚴重下降,甚至長期失眠。晚上睡不著,白天復習功課時又難以集中精力,導致成績下降、身體受損。

  “許多家長有個誤區,那就是在考前忙著搜羅各種營養液、補腦偏方等為考生提神醒腦。其實,在考前沖刺階段,良好的睡眠和輕松的情緒才是最好的營養劑?!碧燜械諶嗣褚皆核咭窖Э聘敝魅?、精神科副主任醫師焦金提醒到。

  焦金告訴記者,今年3月初,他接待了一位高三學生。這位學生每天睡眠不足5小時,每晚入睡都很困難。來就診前的一周,更是整夜不能入睡,即使感覺困意很濃,可一旦躺在床上,腦子里就像過電影一樣閃現各種念頭,根本無法入睡。嚴重的失眠導致白天頭暈腦脹、全身乏力、注意力無法集中、沒有食欲,直接影響學習?!罷飧鲅饕故且蛭沽蟮賈碌氖?,他在醫院做了多項檢查,都沒有發現明顯的問題?!苯菇鶿?。

  焦金提醒考生,在考前最后一個月沖刺階段,應將大腦興奮的狀態調整到上午和下午的考試時間,堅持晚上11點前睡覺,早上6點鐘左右準時起床。同時,中午要盡量休息一下,因為中午睡10分鐘相當于晚上半個小時甚至1個小時的深度睡眠,可以徹底消除上午的疲勞,保證整個下午高效率的學習。

  怎樣才能讓考生擁有良好的睡眠,保持良好的精神狀態?焦金為考生和家長給出了四點建議:

  1、營造良好的睡眠環境。每天睡覺前,家長可以為考生營造一個舒適的睡眠環境,比如幽暗的燈光,輕柔的音樂,干凈的被褥,也可以點上一些芳香精油,讓周圍充滿足夠的暗示:“該休息了,好好地睡一覺吧!”

  2、規范休息時間。把自己的生物鐘盡量調整到適合自己且與高考時間適合的作息時間。但一次性調整到理想的作息時間往往是不可能的,按大部分同學的生理習慣,每次睡眠時間前后微調15分鐘左右比較合適。現在距離高考還有二十余天,大部分同學的生物鐘完全可以在高考前調整到最佳狀態。

  3、適當鍛煉身體。適當鍛煉身體可以緩解緊張感,調整睡眠,如果考生考前的緊張感很難放松,不妨試試適當鍛煉身體,既能調整情緒,又能改善睡眠。但是要注意,睡前一小時不要進行體育鍛煉,下午和傍晚是最佳時間。

  4、運用心理調整方法。失眠某種程度上與心理穩定程度有關,可以運用心理調整的方法:找出自己目前不足的地方、最擔心的問題,然后計劃一下,在最后的二十多天時間里,針對這些不足與問題,還能做些什么,能做到什么程度,有哪些是已經不可能去彌補的了。明確這一點后,就不必再為這些憂慮和忐忑不安了,安心下來,當然就能睡好覺了。

  營養專家:

  合理膳食 飲食大補不可取

  高三是每一位考生最緊張的階段,在此期間,大腦處于高度緊張狀態,身體能量消耗大,作息時間不規律,很容易食欲不振,隨之身體抵抗能力降低,就很容易生病。那么,高考來臨,飲食怎么安排?

  “考生考試前飲食不要因高考臨近而刻意改變,在臨考前的一段時間及考試期間,飲食量都不要比平時增加太多,尤其考試期間飲食不要做太大的變動,應和平時保持一致?!碧燜杏岣泵厥槌?、國家二級公共營養師王娟提示,高考學生應注意飲食平衡,大補不可取。

  王娟說,考生在高考沖刺階段大量用腦,加上身體正處在生長發育期,能量消耗很大,需要充足的熱量、蛋白質、維生素及微量元素等。

  在飲食上,可選擇孩子平常愛吃的易消化的食物,保證吃飽,滿足緊張學習時的能量需求。在食物的選擇上,應以富含碳水化合物的主食為主,注意葷素食品合理搭配,可適量進食富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、蛋類、瘦肉、肝臟和豆、奶制品等。魚蝦,尤其是深海魚富含健腦的營養成分DHA,是很好的健腦食品,每周可吃2至3次。同時要多吃新鮮的蔬菜和應時水果等富含維生素和無機鹽的食物,使各種營養的攝入維持平衡。這樣才能增強體質,提高學習效率。

  王娟提醒:初夏時節,大量瓜果開始上市,學生們在大快朵頤之時,一定要小心病從口入,“如生吃瓜果,食用前一定要注意洗凈?!畢奶炱律?,雨水增多,食物霉變指數較高,一定要及時冷藏保存,注意衛生??忌刻煲戎遼?200毫升的水,可在家中備一些綠豆湯、酸梅湯等解渴飲品,盡可能不吃或少吃冷飲。

  考生考前沖刺階段和考試期間的飲食,總體原則可以歸納為以下三個主題:

  首先,要注意飲食衛生。最好父母親自選購食物,為孩子制作三餐。食物的做法,要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷,就要少吃冷飲和涼菜;如果孩子消化不好,就不要給他吃油膩煎炸;如果孩子容易上火,就要吃得清淡一些。凡是有可能發生過敏的食物,或者引起胃腸不適的食物,都應當非常慎重。

  其次,就是要供應能夠穩定血糖,B族維生素含量又高的食物。食物不要完全精白細軟,因為這樣的食物血糖波動太大,不利于長時間的腦力活動。配合一些粗糧、豆制品、蛋類、奶類和少量肉類,可以提供大量的B族維生素,它們是考生高效思維所必需的因素,同時,這樣還能延緩血糖反應,讓大腦在三小時內有持續的能量供應。

  第三,為了保證高效的復習和良好的睡眠,晚餐吃七八成飽即可,多吃蔬菜和豆制品,肉類不過多,烹調不油膩,以便餐后不會昏昏欲睡,夜間不至于影響睡眠。

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